Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой тот или иной продукт увеличивает уровень сахара в крови человека при употреблении. Исходя из скорости усвоения, продукту присваивается ГИ.

У всех углеводов есть одна общая способность – во время расщепления в организме они перерабатываются в глюкозу, которая служит главным энергетическим источником для работы организма. Процесс переработки происходит при помощи инсулина. Он формируется в поджелудочной железе. Инсулин начинает работать в момент попадания пищи в организм. Первыми на переработку поступают углеводы.

Углеводы делятся на быстрые и медленные в зависимости от скорости переработки в глюкозу. Углеводы, которые быстро усваиваются, сразу же посылают полученную энергию в виде глюкозы прямо в кровь. Она в прямом смысле переполняет организм. Если же организм не нуждается в энергии на данный момент – глюкоза отправляется в жировые запасы на хранение.

Углеводы, у которых низкий ГИ, трансформируются в энергию медленнее. Их регулярное употребление дает возможность регулировать уровень сахара в крови. Так же медленные углеводы дольше поддерживают ощущение сытости.

Если у вас возник вопрос по поводу смешанного употребления продуктов с разными углеводами, например, гречка («медленные» углеводы) и белый хлеб («быстрые» углеводы). То исследование доказало, что при приеме продуктов с высоким гликемическим индексом, в разнообразном сочетании с другой едой, действие, провоцирующее резкое повышение сахара крови, сохраняется.

Гликемический индекс состоит из шкалы в 100 единиц. Показатель 0 – минимальное значение, 100 – максимальное. Чем выше полученный индекс, тем выше скорость усвоения продукта. Высокий индекс присвоен быстрым углеводам, низкий индекс – медленным.

Низкий гликемическийиндекс: 10-40

Средний гликемическийиндекс: 40-50

Высокий гликемическийиндекс: свыше 50

Овощи

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ГИ ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Сырая капуста 10 25 2   4,3
Сырой лук 10 15 0,9   4,4
Свежие помидоры 10 12 0,9   2,8
Зеленый перец 10 15 0,9 0,4 2,2
Баклажаны 10 24 1,2 0,1 4,5
Брокколи 10 27 3 0,4 2,7
Грибы белые 10 34 3,7 1,7 1,1
Салат листовой 10 15 1,8   4,2
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Вареная цветная капуста 15 18 3,1   0,4
Капуста белокочанная тушеная 15 75 2 33 9,6
Капуста квашеная 15 19 1,8   2,2
Свежие огурцы 20 13 0,6   1,8
Сырая морковь 35 29 1   6,2
Красный перец 15 65 2,3 0,3 15,8
Фасоль 40 60 5   10
Зеленый горошек свежий 40 72 5   14,5
Вареные кабачки 75 15 1 0,2 3
Свекла 64 42 1,5 0,1 8,8
Тыква 75 25 1   4,2
Маслины 15 175 1,8 16,3 5,3
Кукуруза 70 123 4,1 2,3 22,5
Чечевица 25 327 25,4 3 57,5
Жареная цветная капуста 35 120 3 18 0,4
Кабачки жареные 75 83 1,1 6 7,7
Вареный картофель 90 78 1,4 1 78
Вареная морковь 101 33 1   6
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Картофельные чипсы 80 336 5,9 37,6 49,3
Картофельное пюре с быстрого приготовления 90 369 7 9,2 83
Жареный картофель 95 340 5 17 42

Фрукты и ягоды

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ГИ ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Малина 30 25 0,9 0,2 5
Черника 43 38 1,1   8,6
Голубика 42 34 1   7,7
Персики 30 37 0,8   9,3
Смородина 30 38 0,3 0,2 7,3
Яблоки 30 40 0,3 0,4 10,6
Груши 34 35 0,4 0,3 9,9
Свежие абрикосы 20 32 0,7   7,9
Сливы 22 40 0,7   9,6
Клубника 32 30 0,7 0,4 6,3
Киви 50 37 1,1   3,4
Вишня 22 52 0,8 0,5 10,3
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Апельсины 35 33 0,9 0,2 8,3
Черешня 25 46 0,9 0,4 11,3
Крыжовник 40 43 0,7 0,2 9,1
Мандарины 40 23 0,9   8
Манго 55 20 0,51 0,27 17
Дыня 65 15 1   5,3
Бананы 65 47 1,1 0,2 19,2
Виноград 40 60 0,6 0,2 16
Ананасы 66 46 0,5   11,6
Арбуз 72 27 0,2 0,6 8
Чернослив 25 200 2,3   49
Сухие абрикосы 30 182 4,8   43,4
Изюм 65 255 1,9   65
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Абрикосы конс. 91 62 0,4   15
Финики 146 213 1,7   54,9

Крупы и мучные изделия

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ГИ ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Отруби 51 165 16 3,8 16,6
Каша Геркулес 55 84 2,9 1,4 14,8
Рис коричневый 79 101 2,2 0,2 0,2
Спагетти из муки грубого помола 38 197 6,7 0,9 39,7
Хлеб цельнозерновой 40 193 7 1,1 40,3
Хлеб с отрубями 45 244 7,8 2,4 46,8
Перловая крупа 22 320 9,3 1,1 66,5
Гречневая крупа 50 335 12,1 2,9 67
Ячневая крупа 50 324 10 1,3 66,3
Вареники с творогом(2 шт) 55 170 10,7 1,2 27
Вареники с картофелем(2 шт) 60 158 5,3 0,8 33
Манная крупа 65 339 10,5 1,4 72
Хлеб черный 65 225 7,9 1,1 46
Овсяная крупа 66 305 11 6,2 50,1
Мука пшеничная 69 343 12,7 1,1 70,6
Пельмени, равиоли 70 219 9,9 13,9 13,5
Пшенная крупа 71 348 11,5 3,3 66,5
Пита 82 242 7,4 0,8 49,9
Спагетти, макароны 90 98 3,6 0,4 52
Рисовая каша 90 144 2,4 3,5 25,8
Рис белый 83 322 7,2 1,8 71
Хлеб белый 85 290 9,1 3 55,4
Пицца с сыром 86 235 9 11,8 24,8
Печенье и торты (среднее) 75 400 4 25 70
Булочки сдобные 88 392 8,1 12 61
Булочка для хот дога 88 287 8,7 3,1 59
Крекеры 80 447 8,2 16,5 65,5
Мюсли, корнфлекс 80 84 3,6 3,4 67
Булочка для гамбургера 92 293 8,9 4,1 57,9
Рисовая мука 95 345 8 1 81
Тост из белого хлеба 100 257 7,6 2,9 52,8
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1

Соки и Напитки

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ГИ ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Сок Алоэ 35 25     8,3
Коктейль Формула 1 30 180 20 6,5 22
Томатный сок 15 16 0,7 0,2 3,2
Сок яблочный без сахара 40 46 0,5 0,1 10,1
Ананасовый сок без сахара 46 53 0,4   13,4
Сок виноградный без сахара 48 54 0,3   13,8
Сок грейпфрута без сахара 48 36 0,3   8
Белое сух вино 36 66 0,1   0,6
Красное сух вино 36 68 0,2   0,3
Квас 15-30 88     5
Наливки 15-30 216     30
Пиво 66 42 0,3   4,6
Сок в упаковке 74 54 0,7   12,8
Кофе 42 58 0,7 1 11,2
Ликер 15-30 313     45
Фанта 70 48     11,7
Спрайт 70 96     26
Кола 70 96     26

Разное

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ГИ ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Икра кабачковая 15 122 2 9 8,54
Икра из баклажан 15 148 1,7 13,3 5,09
Какао(порошок) 25 312 20,4 35,6 35
Грецкие орехи 15 698 14,8 64 13,7
Арахис 20 570 28 49 8,6
Мармелад ягодный без сахара 30 321 0,1   79,4
Мед 90 310 0,6 0 78,4
Шоколад черный(70% какао) 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколад молочный 70 530 2 30 63
Сахар 70 394 0,5 0 104,5
Варенье 70 550 6 34 56
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Батончики(Марс, Сникерс, Твикс) 70 500 10,4 28,4 51,7
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6

Приятного аппетита